شهر رمضان فرصة لتخليص الجسم من السموم وتنظيمه وتحسين المزاج

يعتبر شهر رمضان فرصة ثمينة لتبني نظام غذائي صحي. و يستطيع الصائم ,من خلال اتباعه هذا النظام, أن يحسن من أداء الجسم حيث يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم, نزول أو تخفيف الوزن، السيطرة على المزاج، تحسين عملية الهضم و التقليل من الأرق أو قلة النوم. كل هذا واكثر من نصائح غذائية حدثتنا عنها اخصائية التغذية في مستشفى طيبة حوراء حايك من خلال هذا اللقاء.

في البداية حدثتنا خبيرة التغذية عن أهمية وجبة الإفطار في رمضان وكيف يمكن أن نجعلها صحية قائلة “يجب التدرج في تناول الطعام عند الإفطار والأكل ببطء لتنجب الشعور بالانتفاخ أو عسر الهضم أو التلبك المعوي حيث أن ساعات الصيام طويلة. و أضافت يفضل تقسيم الأكل خلال وجبة الافظار على الشكل التالي:

البدء بحبة من التمر و كوب من الماء و كوب شوربة لتعويض السوائل التي خسرناها خلال الصيام و تهيئة المعدة للطعام. ثم نرتاح لمدة ساعة و نكمل الافطار بتناول صحن من السلطة الغنية بالألياف لتسهيل عملية الهضم والطبق الرئيسي الذي يحتوي على نشويات (أرز- بطاطا- خبز- جريش..) و بروتينات (لحم- دجاج- سمك..). من الممكن تناول مقبلات شهر رمضان (كبة أو سمبوسة) على أن تكون مشوية. يفضل الابتعاد عن المأكولات المقلية الغنية بالدهون المشبعة لأنها قد تزيد من حموضة أو حرقة المعدة. ثم نرتاح لمدة ساعتين تقريبا” و نأخذ وجبة خفيفة اللتي قد تكون فواكه طازجة أو مجففة، مكسرات نية أو أي صنف من الحلويات بكمية قليلة و طريقة صحية. و لا ننس تناول الماء بين الوجبات.

وعن وجبة السحور أكدت حوراء بأن وجبة السحور مهمة جدا” و ذات تأثير عالي على يوم الصيام حيث تعطينا الطاقة و تخفف من الشعور بالجوع و العطش. و حتى تكون وجبة السحور متكاملة بالعناصر الغذائية يجب أن تحتوي على ما يلي:

• النشويات المركبة مثل الحبوب الكاملة و الشوفان
• البروتينات مثل البيض، الأجبان، الدجاج، اللحم، الفول
• الدهون الصحية مثل الأفوكادو، بذور الشيا، زيت الزيتون
• السوائل مثل الماء، اللبن، العصائر الطازجة، الشوربة
• الخضار و الفواكه الغنية بالألياف و الماء
• الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لتجنب العطش مثل الموز، التمر، الروب، البطيخ، السبانخ، البطاطا

وعن الرياضة في شهر رمضان ضمن جائحة كورونا قالت “تعد ممارسة الرياضة مفيدة جدا” خاصة في ظل انتشار الأمراض حيث تقوي جهاز المناعة، تنشط الدورة الدموية، تحسن المزاج و تقلل من الخمول، تعزز صحة الجهاز الهضمي، تقوي عضلات القلب و الرئة و تساعد على التخلص من الدهون و السموم في الجسم.

و لممارسة الرياضة في شهر رمضان بعض الاحتياطات و الارشادات:

– قبل وجبة الافطار: يفضل ممارسة الرياضة في منطقة جيدة التهوية و أن تكون قبل تناول الافطار مباشرة” بمدة تتراوح بين 30 – 60 دقيقة، و يجب أن تكون الرياضة خفيفة مثل المشي أو الدراجة الهوائية أو اليوغا لأن نشاط الجسم يضعف أثناء الصيام بسبب انخفاض معدّل الطاقة و الكتلة العضلية و النقص في السوائل.

– بعد وجبة الافطار: يجب ممارسة الرياضة بعد الافطار بساعتين على الأقل حتى تنتهي عملية الهضم و يستعيد الجسم الطاقة اللازمة و السوائل. من الممكن ممارسة الرياضة التي تحتاج الى قوة بدنية عالية حينها مثل المقاومة و رفع الأثقال.

– الاكثار من شرب الماء بين وجبتي الافطار و السحور لتجنب الجفاف و تعويض السوائل التي خسرها الجسم خلال ساعات الصيام.

للتخفيف من الصداع ينصح بما يلي:

• التقليل التدريجي، قبل قدوم شهر رمضان، من تناول المنبهات، والتأخير قدر الامكان في تناول وجبة السحور لتخزين كمية كافية من الطاقة خلال النهار.
• شرب كمية كافية من الماء والسواذل في وجبتي الافطار والسحور لتجنب الجفاف المسبب للصداع.
• ترتيب وتنظيم ساعات النوم وتجنب السهر المتأخر.
• عدم الافراط في تناول الحلويات والسكريات أثناء وجبة الإفطار.